alimentazione, attività fisica

Come fare sport d’inverno

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D’ inverno ci si impigrisce, un po’ per il freddo un po’ per il buio, fare sport diventa, se poi all’aperto, più difficile.
Spesso quello che ci blocca sono queste domande: come mi vesto? cosa mangiare? quando praticarlo?
Le risposte sono tutte nell’articolo di oggi!

Innanzitutto chiariamo una cosa lo sport outdoor può essere tranquillamente praticato anche in pieno inverno!
Il jogging, ad esempio, si può praticare con temperature fino ai 5 gradi sotto lo zero e al contrario di quanto si potrebbe pensare, si verificano meno traumi e infortuni quando ci si esercita durante i periodi freddi piuttosto che nelle afose giornate estive.

Le giuste accortezze

Perché sia una cosa piacevole e ripetibile è necessario adottare le giuste accortezze; è consigliabile fare una doccia calda per sciogliere i muscoli ed esercizi di stretching, con allungamenti e stiramenti, prolungando di almeno 10-15 minuti la fase di riscaldamento prima di intraprendere l’attività fisica; bisogna evitare di passare da una temperatura troppo alta in casa a una temperatura esterna eccessivamente bassa, proteggersi con indumenti adeguati e mantenere sempre una buona attività motoria, senza pause o eccessivi rallentamenti che consentano di raffreddarsi durante l’esercizio.

Abbigliamento

Uno degli aspetti più rilevanti dell’attività fisica all’aperto è come vestirsi. Se ci si copre molto si rischia di sudare troppo, rimanere con i vestiti umidi e sentire freddo. Se ci si veste troppo leggeri, si sente freddo subito.

Per quanto riguarda l’abbigliamento quando si va a camminare o a correre è opportuno indossare una calzamaglia in tessuto tecnico (microfibra) a contatto con la pelle sotto la tuta da ginnastica, così come una maglia sempre traspirante sotto a un pile; la pesantezza del secondo strato dipende dalla temperatura esterna e dal tipo di attività svolta. Più l’attività svolta è intensa, meno pesante sarà il secondo strato.
Il terzo strato, quello esterno, è rappresentato da una giacca a vento, impermeabile e traspirante. Il rischio più grande infatti è quello di sudare e rimanere bagnati e quindi raffreddarsi. Per questo motivo è consigliabile portare una giacca più pesante da tenere in vita e indossare solo durante le soste.
La testa, le orecchie e le mani devono essere mantenute al caldo quindi si possono usare delle apposite fasce scalda orecchie e quando si va in bicicletta indossare un passamontagna in micro fibra sotto il casco che oltre a proteggere dal freddo protegge la testa in caso di cadute.

Gli indumenti troppo stretti, che potrebbero ostacolare la circolazione del sangue, non sono adatti e vanno scartati.

Occhio alle scarpe!

Nella stagione fredda il rischio di tornare a casa con i piedi bagnati è molto alto, questo potrebbe comportare vesciche molto fastidiose che potremmo sicuramente evitare. Per non parlare dell’aderenza sul terreno, resa instabile dalla possibile presenza di ghiaccio, gelate notturne o neve.
Nella scelta della scarpa fa da padrone il battistrada che deve essere marcato, antiscivolo sia sulla pioggia che su asfalto umido. Fattore non trascurabile il calore dei piedi, la scarpa deve essere impermeabile, ad esempio in Goretex, ma deve trattenere anche calore senza far sudare eccessivamente il piede.

Idratarsi sempre e comunque!
Anche se apparentemente il richiamo della sete è minore rispetto ai periodi caldi, non bisogna dimenticarsi di bere… acqua o bevande (tiepide) in maniera da mantenere l’organismo ben idratato, evitando la disidratazione e fastidi muscolari e soprattuto senza rischiare una congestione.

Alimentazione
Se si corre in pausa pranzo, è consigliato consumare circa due ore prima dell’attività fisica un panino con verdure grigliate e affettati o carne bianca sempre ai ferri e ricorrere dopo l’allenamento ad un frutto ricco di vitamina C (arance, pompelmo mandarini, kiwi) e ad uno yogurt per compensare gli zuccheri bruciati, inoltre, entro 30 minuti dal termine dell’allenamento è bene mangiare qualcosa di proteico per reintegrare quanto speso nell’allontanamento, come ad esempio un uovo, un avocado o supplementi proteici che però consiglio siano naturali, bio e senza aminoacidi ramificati (potenzialmente lesivi per l’organismo).
Al contrario, se si privilegiano le ore serali, è indicata una sostanziosa merenda pomeridiana (ad esempio con frutta secca e toast) e una cena fatta di legumi o zuppe di cereali (farro, avena e orzo) che apportano all’organismo vitamine, sali minerali e proteine.

Hai qualche domanda specifica? Scrivila nei commenti…sarò felice di risponderti!

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